Хамам после тренажерного зала

Приветствую весь честной народ! Сегодня нас ждет релаксирующая заметка, ибо поговорим мы в ней мы поговорим о том, полезна ли сауна после тренировки. В ходе заметки мы разберемся, нужная ли это вообще вещь, что происходит с мышцами в самой парилке, и как это сказывается на росте мышечной массы. Сразу скажу, что материал уникальный, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.

Итак, располагайтесь поудобней, сейчас дадим жару.

Сауна после тренировки: что, к чему и почему

Ну а начать хотелось бы с того, что этой заметкой мы обязаны себе любимым, т.к. именно эта тема — сауна после тренировки, не дает покоя многим читателям. В частности, некоторые из них (Вас) , посредством почты проекта, сообщали, что при штатном фитнес-центре есть такая услуга, как заказ девочек в баня/сауна. Другими словами, после тренировки можно отдохнуть, попариться и расслабиться в этом кефирном заведении. Однако не понятно, полезно ли это для мышц, как это на них скажется и прочие тыры-пыры. Мол, одни говорят, что это хорошо, другие плохо, третьи – сидят и молчат в тряпочку :), проясните ситуёвину. С радостью это сделаю, мои уважаемые, причем в максимально развернуто-разжеванном виде. Ну, приступим.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Пот и его функции

Сауна – это то место, которое призвано поднять температуру тела человека и вызвать обильное потоотделение. Несмотря на то, что многие из нас стараются избегать потливости, пот выполняет две важные функции:

  • охлаждение (сброс температуры) ;
  • вывод токсинов (избавление организма от отходов жизнедеятельности) .

Организм содержит два типа потовых желез:

  1. апокринные железы – расположены в основном в подмышечных впадинах, на лобковой и волосистой части головы. Они выделяют пот, который содержит жиры и другие органические соединения. Бактерии, находящиеся на коже человека, взаимодействуют с этими соединениями, что и вызывает специфический (для каждого человека свой) запах тела. Эти железы становятся особенно функциональными в период полового созревания, они испускают гормоны и феромоны для привлечения противоположного пола;
  2. эккриновые железы – их насчитывается более 2 миллионов, и они разбросаны по всему телу. Являются по-настоящему рабочими лошадками, когда дело доходит до потоотделения. Активируются эккриновые железы от тепла, а также стресса и эмоций. Эти железы выделяют водянистый пот, который охлаждает тело, испаряясь с поверхности кожи.

Что касается типов сауны, то они бывают:

  • конвекционные (conventional) – самые распространенные и встречаются в большинстве мест;
  • инфракрасные (infrared) – направленного действия.

Основное их отличие – степень воздействия тепла на тело человека. В инфракрасной сауне человек прогревается за считанные минуты изнутри, в обычной – больше нагревается сам воздух, а не тело.

Сауна после тренировки: влияние на мышцы

Давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним), какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.

Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.

Сауна или прохладный душ – те два инструмента, которые часто многие атлеты используют после тренировки для лучшего восстановления. Однако тут необходимо помнить, что они по-разному влияют на синтез и восстановление белка. После силовой нагрузки все потребляемые в течении получаса калории идут на образование новых сократительных белков (рост мышечной ткани) . Если в течение этого периода организм не получает энергию извне, он начинает сжигать существующие мышцы. Это так называемое углеводное окно. И для его закрытия необходимо загрузиться быстрыми углеводами в количестве 40-60 гр.

Читайте также:  Заделка швов серпянкой гипсокартона своими руками видео

Помимо углеводов организм нуждается в быстрых строительных блоках — белке. И идеальным выбором в таком случае являются жидкие аминокислоты или гидролизат сывороточного протеина. Поэтому правильней говорить, что после тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно.

Теперь что касается сауны и ее влияния на мышцы.

Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор.

Подвижность сперматозоидов на протяжении нескольких дней после посещения сауны заметно снижается. Поэтому не стоит перед первой брачной ночью устраивать мальчишник в бане.

Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.

Еще одним научно доказанным фактом является то, что мытье лица холодной водой сразу после тренировки также очень полезно. Такая процедура замедляет сердцебиение, нормализует артериальное давление и подготавливает организм к посттренировочному приему коктейля. Кроме того, повышается содержание кислорода в крови и его доступность для мышечной ткани. Последнее очень важно для быстрого переноса питательных веществ к мускулам и оптимального восстановления после тренировки.

Вывод исследования таков: "…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”

Сауна после тренировки: преимущества

Так неужели сауна такое уж плохое заведение и его не стоит посещать? Что, она совсем ничего не дает организму? Конечно дает, причем очень много, давайте рассмотрим основные преимущества от похода в парилку. Итак, к таковым можно отнести.

№1.

Сауна увеличивает приток крови ко всем чреслам, и мышцы чувствуют себя более обновленными. Помимо увеличения температуры тела, она увеличивает частоту пульса и скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается (примерно до 104 градусов по Фаренгейту) , кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.

№2.

Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов (гормон удовольствия) . Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.

№3.

Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. И заключается он в удалении через пот накапливаемых токсичных веществ. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние здоровья и течения жизненной силы (привет из Звездных войн :)) . А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Стоит также отметить, что инфракрасное тепло, генерируемое соответствующей сауной, производит пот, состоящий из почти 20% токсинов против только 3% в традиционной.

Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках и тягании железа. Пот удаляет избытки натрия (соли) и мочевину – продукт естественного метаболизма. В общем, сауна обладает отличными “очистительными” эффектами.

№4.

Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола. Сочетание тепла и расслабляющей музыки поможет убрать “зашоренность” от тренировок и испытать глубочайшую релаксацию и облегчение.

№5.

За 30 минут посещения инфракрасной сауны сжигается порядка 600 калорий, т.е. Вы лежите, ничего не делаете, а вес уходит. В одном научном исследовании женщины за 3 месяца посещений инфракрасной сауны (и нормализации питания) снизили свой вес и уменьшили окружность талии. Все это происходит благодаря увеличению ЧСС и скорости обмена веществ, в результате чего организм может сжигать больше калорий.

Читайте также:  Котлеты из нута и чечевицы

№6.

Инфракрасные сауны и их тепло глубоко проникает в суставы, мышцы и ткани, увеличивая циркуляцию и ускоряя поток кислорода. Многие спортивные врачи рекомендуют использовать сауны с целью освобождения от спортивных травм и синдрома хронической усталости. В 2003 году было проведено исследование, которое доказало, что использование ближнего инфракрасного тепла помогло производству белых кровяных клеток, обеспечивающих уменьшение воспаление и отека — два ключевых фактора в ослаблении телесной боли.

Что скажете, впечатляет список полезностей? По-моему, да.

Теперь давайте подытожим всю эту болтологию и одной строчкой ответим на главный вопрос заметки. Итак, сауна после тренировки имеет место быть, однако с некоторыми оговорками по Фрейду :

  • тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
  • время занятий не более 45 минут;
  • обязательно пить воду на тренировке;
  • обязательно пить воду после сауны (до 300 мл) ;
  • время нахождения в парилке не более 20 минут;
  • по выходу — прохладный душ или бассейн;
  • после сауны закрываем углеводно-белковое окно;
  • лучше расслабляться в сауне в дни, свободные от тренировки (тогда время может доходить до 40 минут) ;
  • инфракрасная сауна предпочтительней своего обычного собрата.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы говорили про то, полезна ли сауна после тренировки. Теперь Вы знаете ответ на вопрос и можете принять обдуманное и взвешенное решение. Я же на сим прощаюсь, до новых встреч и с легким паром!

PS. Друзья, есть ли в ваших залах сауны, ходите ли Вы туда?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Хамам после тренировки – очередной пример удачного совмещения приятного времяпровождения с полезным для здоровья действием. График посещений нужно составлять правильно, чтобы получить лучший результат для души и тела.

Польза турецкой бани после тренировки

Особенность хамама состоит в том, что температура в помещении парилки нагнетается постепенно. Поскольку комната отделана камнем, распространяется эта температура неравномерно. В результате в одном помещении возникает сразу несколько тепловых зон, в которых режим колеблется от 30–35 до 50–55 градусов.

После тренировки сильное перегревание организма не рекомендуется. Но предел «нагрева» у каждого свой. В хамаме можно найти индивидуальный оптимальный климат (тот, в котором вы чувствуете себя комфортно), чтобы получить пользу без риска для здоровья.

Что происходит в этот момент с телом:

  • мышцы расслабляются;
  • сосуды, железы, протоки расширяются, ускоряя «разгон» накопленной в мышцах молочной кислоты, что помогает избавиться от болевых ощущений;
  • кровь активно прибывает к органам и суставам, ускоряя процесс регенерации (ушибы, травмы, растяжения) и выводя соли;
  • связки становятся более эластичными – закрепляется результат растяжки;
  • уходит эффект перетренированности, что важно, если результат нужен быстро или занятия проводятся в рамках подготовки к серьезным соревнованиям.

Эксперты говорят, что регулярное посещение турецкой парной после серии упражнений позволяет быстро нормализовать вес, сократить время между занятиями в 2–3 раза и без дополнительных усилий убрать лишние килограммы.

Как правильно париться после тренировки

Но все положительные результаты парной релаксации – дань ее правильного проведения. Что здесь надо знать?

  • Очень важно найти «термически правильное место». Спортсмен не должен сильно потеть, но ему нужно достичь фазы максимального расслабления.
  • Длительного пребывания в парной после активных занятий лучше избегать (не более 30–40 минут).
  • Заходить в турецкую баню сразу из тренажерного зала нельзя, это может плохо сказаться на работе сердца. Надо дать себе 20–25 минут, чтобы пульс пришел в норму, давление стабилизировалось.
Читайте также:  Клей из подручных средств

Высокая влажность турецкой бани частично решает проблему обезвоживания, характерную для посещения других видов парилок. И все же после интенсивной тренировки перед походом в хамам нужно выпить 0,3–0,5 л чистой воды или травяного чая.

После кардионагрузок хамам лучше не посещать. А вот окунуться в негу особенной обстановки турецкой бани с ее удивительной способностью расслаблять и дарить приятные ощущения после занятий аэробикой, фитнесом и т. д. и можно, и нужно.

Начнем с того, что на самом деле турецкие бани не являются на сто процентов турецким изобретением. Как оказалось, их конструкция были завезена в этот регион (как и во многие другие) во времена римской империи более 2 тысяч лет назад. После этого в самом Риме, как и в других частях Мира, они были забыты, а вот в Турции они сохранились, хоть и пережили некоторые изменения. Так, вместо разводимых по периметру внешних стен термы костров, теперь используют медные печи с котлами, полными воды.

Но нас должно волновать не это, а то, что благодаря своей конструкции настоящий хамам (с полами из натурального камня и такой же чашей бассейна) является одним из лучших средств для восстановления после силовых тренировок.

А все дело в конструкции хамама, в центре которого расположен бассейн с водой естественной «комнатной» температуры, и в котором пар подается через небольшие отверстия в стенах. Именно благодаря этому в хамаме мы видим разницу температур – от почти 80 градусов по Цельсию у стен и до 20-30 градусов в центре.

Именно это позволяет нам, перемещаюсь по полу, выбирать приемлемую температуру, которая, как вы знаете, если вы прочитали статью о пользе и вреде русской бани после тренировки (читать здесь ХХХ) не должна быть высокой. То есть – придя в хамам после тренировки, вы должны найти для себя тот участок, где вы не будете потеть, но зато сможете расслабиться с полным комфортом.

Поскольку в турецкой бане парятся, лежа на полу, то посетив хамам после тренировки, ложитесь и получайте удовольствие, так как лучшего способа расслабиться трудно найти.

Профессионалы рекомендуют приходить сюда не сразу после тренировки, а дав своему телу время успокоиться. Как правило, хватает 20 минут для того, чтобы пульс и давление пришли в норму, позволяющую войти в хамам.

А хороши подобные процедуры тем, что они расслабляют мышцы и суставы и полностью снимают стресс, вызванный силовыми нагрузками. В результате всего 30-40 минут, проведенных в турецкой парной, гарантированно избавляют от перетренированности, позволяя сократить время между силовыми тренировками чуть ли не в 2-3 раза.

Но не стоит учащать общее количество занятий, так как на самом деле хамам после тренировки лишь снимает болезненные ощущения, не ускоряя восстановление мышечных волокон и сухожилий. Время регенерации их остается прежним, а потому и не стоит впадать в иллюзию, веря, что буквально сразу после пребывания в парной можно снова приступать к занятиям.

Правда, есть у хамама и свой минус, и это – то, что лежать вам придется на твердом каменном полу. Ортопеды советуют, невзирая на самое сильное желание лечь, принимать процедуры сидя. Ведь после тренировки и под воздействием пара и температур мышцы вашей спины расслабляются сверх всякой меры, и любое неосторожное движение в положении лежа на твердом полу может привести к нежелательным подвывихам позвоночника.

Именно поэтому не стоит посещать хамам перед занятиями. И дело даже не в ослаблении сухожилий и мышц, а в том, что расслабившись, вы едва ли заставите себя провести тренировку на пределе своих возможностей.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *